10+7 cenas rápidas, deliciosas y saludables para los niños

Mantener una dieta variada y equilibrada en casa es fundamental para el crecimiento y la salud de los niños. La mayoría de los padres son conscientes de ello, pero con las prisas cotidianas a menudo recurren a cenas rápidas que son ricas en azúcares, grasas, carbohidratos simples y sal. Sin embargo, existen muchísimas recetas deliciosas y saludables que son muy fáciles de preparar para que no tengas que invertir demasiado tiempo y los niños puedan comer sano.

10 cenas fáciles de preparar que puedes hacer en casa

1. Pizza de berenjena

Ingredientes:

• Berenjena
• Salsa de tomate
• Queso mozzarella
• Jamón cocido
• Champiñones
• Orégano
• Pimienta negra
• Albahaca
• Sal
• Aceite

Preparación:

1. Corta la berenjena, lo mismo a lo largo que a lo ancho, como si fuesen pequeñas mini pizzas.
2. Añade sal por ambos lados y ponla en un escurridor para que pierda la acidez, aproximadamente, unos 15 minutos.
3. Enciende el horno a 200º y añade unas gotas de aceite en una bandeja para horno.
4. Lava las rodajas de berenjena y pásalas por papel de cocina para retirar el exceso de humedad. Colócalas sobre la bandeja de horno y agrega un poco de sal.
5. Extiende unas cucharadas de salsa de tomate por encima de la berenjena y cubre con queso rallado mozzarella. También puedes utilizar queso fresco o cualquier otro que tengas en casa.
6. Corta el jamón cocido en trozos pequeños y añádelo por encima.
7. Limpia los champiñones lo más fino posible y colócalos también sobre la berenjena.
8. Añade las especias a gusto.
9. Introduce en el horno hasta que el queso se funda.
10. Saca del horno, deja reposar unos 5 minutos y estará listo para servir.

2. Wraps de salmón ahumado y aguacate

Ingredientes:

• Tortillas integrales
• Salmón ahumado
• 2 aguacates
• 2 huevos duros
• Cebolla morada
• Cilantro
• Tomates
• Limón
• Sal

Preparación:

1. Coloca un cazo al fuego con agua y sal e introduce los huevos. Déjalos cocer durante unos 8 minutos aproximadamente y luego, retira y deja enfriar.
2. Pela la cebolla y córtala en trozos muy pequeños. Reserva en un bol.
3. Lava los tomates y córtalos en cuatro trozos y añádelos a la cebolla.
4. Pela los huevos duros y córtalos en cubos, ten cuidado de que no se deshaga en exceso la yema. Añádelos al resto de ingredientes.
5. Lava las hojas de cilantro, córtalas y añádelas al recipiente.
6. Abres el aguacate y córtalo en cubos. Para ello, primero córtalo a la mitad, gira cada mitad en una dirección, retira el hueso y la piel y trocea.
7. Mezcla todos los ingredientes, añade sal y zumo de limón. Remueve con cuidado y reserva.
8. En tanto, extiende una tortilla y coloca encima las láminas de salmón ahumado.
9. Cubre con el relleno que has preparado.
10. Enrolla la tortilla con cuidado y estará listo. ¡A disfrutar!

3. Crema de calabacín y queso

Ingredientes:

• 1 ½ de calabacín
• 2 cebollas
• Queso mozzarella
• 2 pastillas de caldo de verdura o caldo natural
• Mantequilla
• Aceite de oliva
• Un vaso de nata líquida
• Agua
• Pimienta molida
• Cebollino
• Sal

Preparación:

1. Pela y corta las cebollas.
2. En una sartén, vierte un poco de aceite de oliva y mantequilla a partes iguales y dora las cebollas.
3. Lava y corta los calabacines en cubos.
4. Cuando la cebolla esté a medio hacer, añade los calabacines, las dos pastillas de caldo y agua hasta que cubras las verduras.
5. Deja que hierva todo. Agrega sal y un poco de pimienta.
6. Cuando el calabacín esté suave, tritura la mezcla en la batidora con unas cucharadas del agua donde cociste las verduras.
7. Añade el queso y un poco de nata líquida.
8. Bate bien y sirve.
9. Adorna con el cebollino picado bien pequeño.
10. Puedes servir caliente o frío.

4. Tortilla de atún y calabacín

Ingredientes:

• Cebolla
• Una lata grande de atún en aceite de oliva
• 3 calabacines
• 7 huevos
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

Preparación:

1. Pela la cebolla, lávala y córtala en trozos pequeños.
2. En una sartén, vierte un poco de aceite de oliva y dora la cebolla.
3. En tanto, corta los extremos de los calabacines, pélalos y córtalos en trozos pequeños.
4. Incorpóralos a la sartén cuando la cebolla se haya dorado.
5. Agrega sal y pimienta y deja que se cocine todo.
6. Bate los huevos en un plato y ponles un poco de sal.
7. Abre la lata de atún y retira todo el aceite posible.
8. Cuando la verdura esté suave, escurre y viértela sobre los huevos. Mezcla bien y agrega el atún.
9. Cubre el fondo de la sartén con aceite de oliva y vierte la mezcla.
10. Cocina la tortilla por una parte y luego dale la vuelta.

5. Rollitos de salmón y queso

Ingredientes:

Masa de rollito para dos:

• 1 huevo
• 2 cucharadas rasas de harina
• 3 cucharadas de leche
• Sal
• Aceite de oliva

Relleno:

• Salmón ahumado
• Queso crema
• Cebollino

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes de la masa de rollito en un vaso de batidora y bate a velocidad máxima. Si no tienes batidora en casa, puedes hacerlo de manera manual hasta alcanzar una textura homogénea.
2. Engrasa una sartén con aceite. Cuando esté caliente añade un poco de masa hasta cubrir toda la superficie y deja que se haga por un lado, y cuando esté lista, dale la vuelta.
3. Retira de la sartén y continúa con el resto de la masa hasta que se termine.
4. En un recipiente vierte dos cucharadas de queso crema y añade el cebollino cortado en trozos pequeños. Remueve hasta que se mezclen bien.
5. Unta los rollitos con el queso y coloca encima el salmón ahumado, de manera que cubra toda la superficie.
6. Enrolla con cuidado los rollitos para que no se abran.
7. Utiliza unos palillos para fijarlos. Cuando estén bien cerrados, corta rodajas de aproximadamente dos centímetros de grosor.
8. Coloca en un plato y estará listo para degustar en la mesa.

6. Tostadas de aguacate con pavo y tomate

Ingredientes:

• Tostadas (o tostas) de pan integral
• Aguacate
• Pavo hecho al horno
• Tomate
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. En un tostador calienta las tostadas hasta que estén doradas.
2. Corta el aguacate a la mitad, sácale el hueso y retira la piel. Corta en trozos la masa y ponla en un bol.
3. Añade un poco de sal y aceite de oliva al aguacate y tritura con ayuda de un tenedor hasta tener una mezcla bastante homogénea.
4. Coloca la mezcla sobre la tosta de pan.
5. En tanto, corta el tomate fresco en rodajas finas.
6. Añade a las tostadas un par de rodajas, dependiendo del tamaño, hasta cubrir toda la superficie.
7. Complementa con el pavo cortado en trozos.
8. Puedes servirlo tal cual o pasarlo por una sartén unos minutos para que se mezclen los sabores.

7. Tortitas de zanahoria y queso

Ingredientes:

• 3 zanahorias ralladas por la parte más gruesa del rallador
• 3 cucharadas de queso crema
• 2 cucharaditas de harina
• 2 huevos pequeños
• Sal fina
• Pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Ralla las zanahorias en un rallador y colócalas sobre un colador para que escurran bien el exceso de líquido.
2. Puedes prensarlas un poco con la mano para que queden bien secas.
3. En un bol, vierte las zanahorias y añade el queso, la sal y pimienta, la harina y los huevos.
4. Mezcla todo hasta formar una masa lo más homogénea posible. Asegúrate de que no queden grumos de harina.
5. En tanto, coloca en el fuego una sartén antiadherente con un poco de aceite.
6. Cuando el aceite esté caliente, vierte pequeñas porciones de la masa y con ayuda de una cuchara dale forma de tortita sin que queden muy gruesas.
7. Cuando estén cocidas por una parte, dales la vuelta para que se doren por el otro lado.
8. En un plato, coloca un papel de cocina y ve sacando las tortitas.
9. Cuando hayan escurrido el exceso de grasa, decora con una cucharada de queso crema o yogur griego.
10. Sirve y ¡a comer!

8. Rollitos de lechuga rellenos

Ingredientes:

• Hojas de lechuga romana
• Atún en conserva
• Tiras de pimiento del piquillo
• Lonchas de queso
• Palitos de cangrejo
• Lonchas de fiambre de pavo o de pollo
• Mostaza
• Salsa mayonesa
• Pimienta
• Sal

Preparación:

1. Elige las hojas más grandes de la lechuga, preferentemente las del exterior. Córtales el tallo del medio por la base para darle mayor flexibilidad a las hojas. Lávalas y déjalas secar.
2. Cuando las hojas estén secas, vierte un poco de mostaza en la parte interior.
3. Coloca el resto de ingredientes, enteros o cortados, según prefieras.
4. Termina con un poco de mayonesa. Ten cuidado en no poner demasiado relleno para que sea más fácil doblar la hoja y darle forma. Además, así será más ligero.
5. Una vez colocado todo el relleno, presiona la hoja de lechuga y empieza a enrollar para que quede bien cerrado. Si es necesario puedes rematar con un palillo para que no se abra.
6. Sirve al momento. Si no los vas a servir inmediatamente, siempre puedes conservar el plato en la nevera.

9. Filetes de pollo en salsa blanca

Ingredientes:

• Filetes de pollo que sean finos
• 1 vaso de leche entera
• Vino blanco
• 4 dientes de ajo
• Perejil picado
• Sal
• Laurel

Preparación:

1. En una sartén, vierte un poco de aceite y una hoja de laurel.
2. Pela y corta los dientes de ajo en láminas. Agrégalo a la sartén y saltea unos segundos.
3. Añade los filetes y deja que se doren por ambos lados.
4. Cuando ya estén listos ponle un poco de sal.
5. Añade un poco de vino y sube el fuego para que el alcohol se evapore.
6. Luego, agrega la leche en la sartén y el perejil picado.
7. Remueve de vez en cuando y deja que la salsa vaya ganando consistencia.
8. Cuando empiece a reducir, apaga el fuego y deja reposar unos minutos.
9. Sirve y estará listo para disfrutar.
10. Puedes acompañar con unas verduras al vapor o un poco de arroz integral hervido.

10. Huevo en nido de puré de patata

Ingredientes:

• 4 patatas medianas
• 6 huevos
• Sal
• Nuez moscada
• Mantequilla

Preparación:

1. Pela las patatas y córtalas en trozos. Colócalas en un caldero y cubre con agua.
2. Cuando las patatas estén cocidas, tritúralas mientras están calientes con ayuda de un aplasta-patatas o un tenedor.
3. Agrega un poco de mantequilla y sal y sigue triturando hasta conseguir una mezcla homogénea.
4. Añade dos huevos batidos y mezcla.
5. En tanto, coloca un papel de horno sobre una bandeja. Vierte el puré de patata y dale forma de pastel, dejando en el medio un agujero lo suficientemente grande como para que quepan los huevos.
6. Abre los huevos, ponles un poco de sal y viértelos en el interior del nido de puré de patata.
7. Con el horno a unos 150º, hornea el puré de patata unos 10 minutos hasta que notes que el huevo del centro haya cuajado.
8. Saca el nido de puré de patata y deja reposar unos minutos.
9. Decora con perejil y sirve.

Y 7 propuestas saludables más para cenar en la semana con niños

1. Lasaña de calabacín con pavo

Se trata de una receta muy sencilla y fácil de preparar ya que solo necesitas cortar en rodajas el calabacín y cocinarlo con sal a la plancha. Cuando esté listo, coloca unas cuantas rodajas en una bandeja, cúbrelas con tomate natural y unos trozos de pavo, luego repite con otra capa de calabacín, tomate y pavo hasta que tengas una lasaña de 3 o 4 capas. Al terminar, añádele un poco de queso por encima e introdúcelo en el horno aproximadamente unos 10 minutos o en el microondas con la función grill hasta que el queso se gratine. Como colofón puedes servir de postre una pera en trocitos y edulcorada con miel.

2. Pimientos rellenos al horno

Otra idea de una cena fácil y saludable consiste en hacer unos pimientos rellenos con carne picada al horno. Lo primero que debes hacer es cortar los pimientos a la mitad, de forma longitudinal, y retirar las semillas. Una opción es preparar el relleno previamente, cocinando la carne picada en una sartén con un poco de cebolla, sal y pimienta, pero también puedes poner la carne picada directamente dentro de los pimientos y cocinarla al horno, en este caso necesitarás más tiempo de cocción. De cualquier manera, rellena los pimientos y colócalos al horno durante aproximadamente unos 20 minutos. Puedes acompañar con puré de patatas o una ensalada de lechuga y tomate.

3. Filete de salmón con verduras

Esta es una receta muy rápida y sana que podrás preparar los días en que tienes más prisa. Lo único que necesitas es cocinar el salmón a la plancha con un poco de sal, aunque también puedes prepararlo al horno. El plato puedes acompañarlo lo mismo con una ensalada de verduras completa, que incluya lechuga, tomate, rábano, zanahoria rallada y remolacha o con unos bastones de zanahoria, patata o boniato hechos también al horno y que puedes servir con hummus o guacamole.

4. Hamburguesa de garbanzos

¿Buscas una receta saludable que puedas preparar sin mucho esfuerzo en la cocina? Entonces, esta receta te vendrá como anillo al dedo. Lo único que necesitas son garbanzos, servirán lo mismo en conserva que si te han sobrado de algún potaje anterior. Escúrrelos, caliéntalos en el microondas, añádeles una cucharada de aceite de oliva, sal y un poco de pimienta y aplástalos bien con un tenedor o con una batidora de mano hasta conseguir una textura suave. Puedes añadirle un huevo para que gane más consistencia. Dales forma a las hamburguesas y pásalas por la plancha hasta que se doren. Puedes acompañarlo de una ensalada de rúcula, queso de Burgos, cereza cortada a trozos y tomate natural.

5. Bocadillo de atún 

Este clásico de la gastronomía española no podía faltar en la mesa familiar, aunque en este caso se trata de una receta más completa. Corta el pan a la mitad, coloca en una parte tomate triturado, atún y piña troceada o en su defecto, aceitunas sin hueso. También lo puedes poner algunas hojas de lechuga, uvas pasas o huevo duro. Cuando esté listo, cierra el bocadillo y mételo en el microondas para darle un golpe de calor, aunque ten en cuenta que algunos niños lo suelen preferir frío. Puedes complementar con una fruta como postre.

6. Albóndigas de pollo

Las albóndigas son una apuesta segura con los niños. Puedes comprarlas ya listas o prepararlas en casa triturando unas pechugas de pollo y añadiéndole un huevo, un diente de ajo, sal y pan rallado, antes de darles forma. En cualquier caso, te recomendamos que hagas las albóndigas al horno para evitar freírlas, aunque también las puedes hacer en una sartén con un poco de aceite de oliva y tomate triturado. Para acompañar la receta prepara un puré de verduras, para el cual solo tendrás que cocer un calabacín, media cebolla, una zanahoria y una patata y luego, triturar todo con un poco de sal.

7. Pizza de coliflor

Con esta pizza casera de coliflor los niños no tendrán que renunciar a este plato que tanto les gusta. Para prepararla, raya o pica muy fino la coliflor y ponla en el microondas a máxima potencia durante unos 8 minutos. Sácala y añádele un huevo, queso mozzarella rallado y sal, y mezcla todo. Dale forma de pizza a la masa con ayuda de un rodillo y cocínala en el horno durante aproximadamente unos 20 minutos. Sácala y rellénala con lo que quieras, puedes ponerle salsa de tomate, jamón cocido, queso mozzarella y un poco de orégano o salsa de tomate, atún, aceitunas y queso mozzarella. Mete la pizza otra vez en el horno para que el queso se gratine y estará lista para servir.